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| 16 April, 2012 | 一般 | (4 Reads)
蒸飯煮飯都是淘米後放冷水再燒開,這已是司空見慣的事了,但事實上,正確的做法應該是先將水燒開,用開水來煮飯。那麼,這樣做的好處是什麼呢?   開水煮飯可以縮短蒸煮時間,保護米中的維生素。由於澱粉顆粒不溶於冷水,只有水溫在60℃以上,澱粉才會吸收水分膨脹、破裂,變成糊狀。   大米含有大量澱粉,用開水煮飯時,溫度約為100℃(水的沸點),這樣的溫度能使米飯快速熟透,縮短煮飯時間,防止米中的維生素因長時間高溫加熱而受到破壞。   將水燒開可使其中的氯氣揮發,避免破壞維生素B1。維生素B1是大米中最重要的營養成分,其主要功能是調節體內糖類的代謝,如果缺乏它,神經系統會受到影響,容易產生疲勞、食慾不振、四肢乏力、肌肉酸痛、腳氣病、浮腫、心律紊亂、頑固性失眠等症狀。而我們平時所用的自來水都是經過加氯消毒的,若直接用這種水來煮飯,水中的氯會大量破壞米中的維生素B1。用燒開的水煮飯,氯已多隨水蒸氣揮發了,就大大減少了維生素B1及其他B族維生素的損失。   中國自古以來確信五穀為養的原則,現代營養科學也證實,只有吃足夠多的複雜碳水化合物,才能維持長期的健康。對於中國人來說,米飯,就是複雜碳水化合物的主要來源之一。它不僅要為人體提供營養,也要為人體養身防病做出貢獻……   國內外很多調查都發現,吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發現,吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關。美國的一些調查也有類似的發現。可見,如果不能明智地吃米,有可能會給自己惹來麻煩。   吃米飯的「四項基本原則」   第一大原則 —— 盡量讓米「淡」   一方面,盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐後更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應當盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。   這裡要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,只要同時不吃過鹹的菜餚,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。   第二大原則 —— 盡量讓米「粗」   所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利於控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。   一些營養保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有著比較「粗」的口感。雖說「粗」有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等「粗」糧和米飯「合作」,口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料先在水裡泡一夜,以便煮的時候與米同時成熟。   第三大原則 —— 盡量讓米「亂」   在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。   當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,因為豆中含有豐富的膳食纖維,其中的澱粉消化速度非常慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對於預防慢性病最為有效。   第四大原則 —— 盡量讓米「色」   白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。   總之,因為大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極為有益。   特別提示:慢性病人的米食選擇要求   無論是糖尿病人,還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。